Hovorí sa, že si to, čo ješ. Vedeli ste však, že to, čo jeme, ovplyvňuje aj našu mikrobiotu? Zloženie črevnej mikrobioty veľmi závisí od prijímanej potravy, ak budeme stále jesť len klobásy, pochopiteľne budú premnožené mikroorganizmy, ktorým klobásy “chutia” najviac.
Čo to presne pre nás znamená a prečo je vlastne dôležité, aby sme mali pestrý jedálniček?
Skupina talianskych vedcov publikovala v roku 2010 štúdiu, v ktorej porovnávali zloženie črevnej mikrobioty európskych detí a detí, ktoré vyrastali vo vidieckych oblastiach Afriky. Stravovacie návyky týchto detí sú diametrálne odlišné, u európskych detí prevláda tzv. západný spôsob stravovania bohatý na tuky a jednoduché cukry, u afrických detí je to prevažne rastlinná strava s vysokým obsahom vlákniny. Nebolo veľmi prekvapujúce, keď sa z vyšetrení zistilo úplne rozdielne zloženie črevných baktérií medzi týmito skupinami. U afrických detí sa vyskytovala oveľa pestrejšia mikrobiota, bohatá na bakteriálne druhy s protizápalovými vlastnosťami. U európskych detí bolo baktérií celkovo menej a niektoré druhy bežne prítomné u Afričanov sa u nich vôbec nevyskytovali.
Išlo o jednu z prvých štúdií dokazujúcich ako to, čo jeme, ovplyvňuje aj naše črevné mikroorganizmy. Zdravá strava je asociovaná s bohatšou a rozmanitejšou mikrobiotou, ktorá je dôležitá pre podporu imunitného systému, ochranu pred infekciami, ale aj pre správne fungovanie iných dôležitých funkcií, o ktorých sme viackrát písali.
Dobrou správou je, že zloženie črevnej mikrobioty vieme zmeniť. Niektoré štúdie potvrdili, že ku zmenám môže dôjsť už za päť dní. Po nastavení zdravých dobrovoľníkov na určitý druh stravy naozaj dochádza k zmenám mikrobioty, je však dôležité poznamenať, že tieto zmeny nie sú permanentné, stravovať sa zdravšie a hlavne pestro je nutné dlhodobo. Nestačí si raz za čas povedať, že teraz budem týždeň jesť zdravo a očakávať zázraky (aj keď aj ten týždeň je určite lepší ako nič).
Ako ovplyvňuje mikrobiota priberanie?
U ľudí trpiacich obezitou je pozorovaná výrazná črevná dysbióza, teda narušenie zloženia črevnej mikrobioty. Táto tzv. “obézna mikrobiota” je charakterizovaná zníženou druhovou rozmanitosťou baktérií, zmenou relatívnej hojnosti niektorých druhov alebo aj premnožením patogénnych mikroorganizmov v črevách.
Vplyv mikrobioty na rozvoj obezity jednoznačne dokazujú aj štúdie, v ktorých transplantácia mikrobioty od obéznych ľudí spôsobuje priberanie u myší. Známy je tiež prípad, kedy pacientka liečená transplantáciou fekálnej mikrobioty* od zdravého, ale obézneho darcu začala výrazne priberať.
Prečo ale mikrobiota napomáha priberaniu?
Jedným dôvodom je to, že táto obézna mikrobiota je efektívnejšia v získavaní energie z potravy. Baktérie v črevách spracúvajú nami skonzumovanú potravu a premieňajú ju na metabolity, ktoré vie zužitkovať aj naše telo. Ak sa však týchto látok tvorí viac, môžu sa podieľať na nezdravom priberaní.
Človek, ktorý teda má obéznu mikrobiotu, v ktorej sú premnožené baktérie preferujúce nezdravú stravu a ostatných baktérií je len veľmi málo, získa napr. z hamburgeru viac energie a teda viac priberie ako človek, ktorého jedálniček je zdravý, pestrý a rovnako pestré je teda aj zloženie jeho mikrobioty.
Ďalším spôsobom, ako môže črevná mikrobiota spôsobovať priberanie je aj zvýšenie chuti do jedla prostredníctvom osi črevo-mozog. Medzi črevom a mozgom existuje veľké množstvo prepojení, prostredníctvom ktorých si môžu “nenásytné” baktérie pýtať viac potravy.
Ako si spestriť črevnú mikrobiotu?
Najlepším spôsobom, ako spestriť zloženie črevnej mikrobioty je jednoznačne zmena jedálnička, ktorý by mal byť zložený najmä z rastlinných surovín. Pre črevné baktérie je dôležitý príjem vlákniny, ktorej zdrojom je predovšetkým zelenina (brokolica, artičoky, cvikla…), ovocie (hrušky, banány, avokádo…), strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer…) alebo obilniny (ovos, jačmeň…). Obmedziť treba najmä príliš tučné jedlá a sladkosti (sem patria aj sladené nápoje).
Pre baktérie je dôležitý aj príjem prebiotík, ktoré stimulujú ich aktivitu a rast. Dobrým zdrojom prebiotík je napr. cibuľa, cesnak, pór alebo špargľa.
Dopraviť prospešné mikroorganizmy do čriev možno priamo z potravy. Ich zdrojom sú predovšetkým fermentované potraviny ako napr. kyslá kapusta, kefír, niektoré jogurty alebo kimchi.
Spestriť črevnú mikrobiotu môžu samozrejme aj prípravky s obsahom probiotík, najlepšie také, ktoré obsahujú kombináciu viacerých druhov. Probiotiká sú schopné ovplyvniť zloženie črevnej mikrobioty viacerými spôsobmi. Predovšetkým tým, že môžu zabraňovať rastu patogénnych mikroorganizmov a naopak stimulovať rast tých prospešných.
Záver
To, čo jeme, naozaj definuje zloženie črevnej mikrobioty. U vegetariána v črevách prosperujú iné baktérie, ako u človeka pravidelne konzumujúceho mäso. V súčasnosti nevieme presne definovať, ktorá mikrobiota je tá zdravá, je to veľmi individuálne. Vieme však, že je dôležité, aby bolo zastúpenie črevných baktérií čo najpestrejšie, a to vieme dosiahnuť aj zmenou stravovania. Keď sa budeme dobre starať o svoju mikrobiotu, bude sa starať aj ona o nás.
*transplantácia fekálnej mikrobioty je liečebný postup používaný pri liečbe infekcií baktériou Clostridium difficile
Zdroje:
