Po rokoch bolesti brucha, hnačiek, plynatosti a nadúvania, našli pacienti trpiaci ochorením čriev úľavu vďaka takzvanej FODMAP diéte. FODMAP strava je navrhnutá tak, aby odstránila príznaky, ktoré sú sprievodným javom pri ochoreniach čriev, ako sú Crohnova choroba, syndróm dráždivého čreva alebo ulcerózna kolitída.
Takže, čo je to FODMAP diéta v praxi? Pre začiatok, skupina vedcov na Monash University v Austrálii zistili, že niektoré sacharidy (s krátkym reťazcom), môžu byť zle absorbované v tenkom čreve, čo spôsobuje symptómy syndrómu dráždivého čreva. Tieto sacharidy boli nazvané skratkou FODMAP, ktorá v angličtine odkazuje na Fermentable Oligo- (kvasiteľné oligo-), Di a Mono-sacharidy, a Polyoly. Nie všetky sacharidy sú považované za FODMAP, takže sa nemusíte báť, že sa nenajete.
O FODMAP diéte
Cieľom FODMAP diéty je vyhýbanie sa potravinám, ktoré patria do skupiny FODMAP. Tie sú napríklad aj v tejto strave:
Fruktóza je sacharid vyskytujúci sa v mnohých druhoch ovocia, mede, vysoko fruktózovom kukuričnom sirupe (HFC) a agáve sirupe. Fruktóza sa neštiepi úplne, pretože je závislá na inom zo sacharidov, na glukóze. Preto potraviny v pomere 1:1 fruktózy a glukózy sú všeobecne dobre znášané pri dodržiavaní FODMAP stravy. Avšak, potraviny s nadbytkom fruktózy v porovnaní s obsahom glukózy, ako sú jablká, hrušky a mango, môžu pravdepodobne spúšťať symptómy syndrómu dráždivého čreva.
Laktóza je sacharid, ktorý nájdeme v kravskom, ovčom a kozom mlieku. Neznášanlivosť laktózy je spôsobená čiastočným alebo úplným nedostatok enzýmu laktázy, ktorý štiepi laktózu. Ak sa laktóza neštiepi úplne, prispieva k nadúvaniu, bolesti, plynatosti a hnačkám. Zvyčajne sa ťažkosti vyskytujú od 30 minút až do dvoch hodín po konzumácii mliečnych produktov. Sú to aj jogurty, zmrzlina či tvarohy.
Fruktany sú sacharidy, ktoré sú úplne neabsorbovateľné, pretože črevám chýba enzým, vďaka ktorému rozbijú väzby fruktózy. Z tohto dôvodu môžu fruktany prispievať k nadúvanie, plynatosti a bolesti brucha. Pšenica tvorí väčšinu fruktanového príjmu dnešnej spoločnosti, ale vyskytujú sa tiež v cibuli, cesnaku a inej zelenine.
Galaktany sú sacharidy, ktoré sú črevami z rovnakého dôvodu ako fruktany nemožné absorbovať. V dôsledku toho môžu galaktany prispievať k plynatosti, nadúvaniu a bolestiam brucha. Najznámejšie galaktany sú fazuľa a šošovica.
Polyoly sú tiež známe ako cukrové alkoholy. Prirodzene sa vyskytujú v niektorých druhoch ovocia a zeleniny, a pridané bývajú ako umelé sladidlá aj do žuvačiek bez cukru, mentoliek a kvapiek proti kašľu. Cukrové alkoholy majú rôzny vplyv na črevá. Skvelým nápadom je obmedziť umelé sladidlá, ktoré končia na -ol, ako je napríklad sorbitol, xylitol, manitol a maltitol. Splenda a aspartam sú v tejto diéte považované za bezpečné, avšak celkovo bezpečné nie sú a neodporúčame ani konzumácií týchto sladidiel.
Je potrebné poznamenať, že FODMAP diéta, ktorá má nízky obsah FODMAP zložiek stravy je nielen o tom, čo jete, ale záleží aj na tom v akom množstve. Mnoho ľudí s ochoreniami čriev nemôže stráviť veľké jedlá vzhľadom ku kŕčom a hnačkám, ktoré spôsobujú. Najlepším spôsobom, ako aplikovať FODMAP diétu je začať pozvoľna a testovať na sebe, čo funguje.
Môže to byť desivé, vidieť toľko potravín, ktoré musíte zo svojej stravy vylúčiť, najmä keď väčšina produktov v obchodoch obsahuje aspoň jednu z týchto FODMAP zložiek. Dôležité je prečítať si zloženie a nájsť si produkty, ktoré spĺňajú prísne podmienky FODMAP stravovania.
Aktuálny zoznam potravín, ktorým by ste sa mali vyhnúť sme spísali nižšie.
Ovocie
Jablko, marhuľa, avokádo, banán (zrelý), ostružina, čerešňa, liči, mango, nektarinka, broskyňa, hruška, slivka, vodný melón, koncentrované ovocné zdroje, sušené ovocie, ovocný džús
Zelenina
Artičoky, špargľa, brokolica, ružičkový kel, kapusta, karfiol, zeler, fenikel, cesnak, pór, huby, cibuľa, hrach, tekvica, šalotka, jarná cibuľa (biela časť), sladká kukurica
Mliečne výrobky
Cmar, tvaroh, kravské mlieko, smotana, šľahačka, krémový syr, puding, jogurt, kozie mlieko, zmrzlina, margarín, ricotta a iné syry, ovčie mlieko, nezrelé syry, kyslá smotana, sladené kondenzované mlieko
Strukoviny
Fazuľa, cícer, šošovica, sójové bôby
Zrna
Raž, špalda, pšenica
Orechy a semená
Mandle, kešu, pistácie
Sladidla
Fruktóza, kukuričný sirup, med, isomalt, maltitol, manitol, melasa, sorbitol, xylitol
Samozrejmosťou je vylúčenie alkoholu a obmedzenie kofeínu.
Jedálniček
Pripravili sme pre vás vzorový jedálniček, aby ste si vedeli pripraviť jedlá presne podľa FODMAP diéty.
Raňajky:
- Vajcia na mäkko, tvrdo, miešané, jednoducho tak, ako ich máte radi + bezlepkové pečivo
- Bezlepkové ovsené vločky so škoricou
- Bezlaktózový jogurt s malinami
- Banánovo-jahodový smoothie z ryžového mlieka (použite nezrelé banány)
- Francúzsky toast bez lepku s bezlaktózovým maslom
Obed:
Tuniakový šalát
Wrap s domácim dresingom bez laktózy s kuracím mäsom
Zapečené zemiaky (použite bezlaktózovú kyslú smotanu)
Ryžová misa alebo misa quinoa s grilovaným kuracím mäsom a zeleninou
Domáca zemiaková kaša
Domáca zeleninová alebo kuracia rezancová polievka (použite ryžové rezance bez lepku)
Večera:
- Ryžové cestoviny s domácou omáčkou
- Grilované kurča v marináde s ryžou
- Grilovaný steak s pečenými zemiakmi alebo zemiakovou kašou
- Losos na grile s grilovanou zeleninou
- Morčací alebo kurací šalát, prípadne grécky šalát (vyhnite sa cibuli) s domácim dresingom
- Špenát s vajíčkom a zemiakmi
Pochutiny:
- Akékoľvek slané keksíky bez lepku s plátkami syra
- Bezlepkové praclíky
- Puding z ryžového mlieka s malinami
- Ryžová torta s arašidovým maslom
- Nesolené arašidy
- Bezlepkové palacinky s jahodami
- Pekanové orechy a vlašské orechy
- Jahody
- Bezlaktózový jogurt alebo zmrzlina
