Oslabená imunita môže mať niekoľko príčin: Stresové vypätie, nedostatok spánku, pretrénovanie. Aké kroky podnikať, aby sme imunitu posilnili, akým sa vyvarovať, a kde sa vôbec imunita v tele berie? Na to všetko vám odpovedia nasledujúce riadky.
Imunita: Kde sa v tele vzala a ako funguje?
Imunita, čiže schopnosť organizmu brániť sa proti antigénom z vonkajšieho a vnútorného prostredia, je súbor reakcií, ktoré zaisťuje imunitný, nervový a hormonálny systém.
Jej hlavným poslaním je udržiavať stálosť vnútorného prostredia, čiže homeostázu.
Tú zabezpečuje imunitný systém, ktorý je schopný rozlišovať medzi tzv. molekulami telu vlastnými, a cudzími. Telu cudzorodé molekuly sú predovšetkým vírusy, baktérie, plesne a rôzne neživé častice. Imunitný systém ich vyhodnotí ako “cudzie” a následne ich likviduje. Za touto úlohou stoja biele krvinky (leukocyty) a bunky od nich odvodené.
Ak sa v tom ani teraz nevyznáte, pátrajte v pamäti, keď ste ako malí sledovali seriál Bol raz jeden život. V časti telesná stráž je funkcia imunitného systému vysvetlená populárno náučnou formou. Ak to pre vás bude príliš zjednodušené, pustite tento diel aspoň vašim deťom.
Nešpecifická imunita
Vrodená a prirodzená imunita je evolučne staršia. Vyvíja sa v maternici matky a je účinná už po narodení jedinca. Reaguje nešpecificky, bunky zasahujú rovnakým spôsobom proti všetkým cudzorodým časticiam. Nevytvárajú imunologickú pamäť a reagujú veľmi rýchlo, do pár minút až hodín. Medzi prejavy nešpecifickej imunity patrí napríklad horúčka.
Špecifická imunita
Získaná, alebo tiež označovaná ako adaptívna imunita, je evolučne mladšia a organizmus si ju vytvára počas života pri styku s rôznymi antigénmi. Opakovaný styk s antigénom vytvára imunitnú pamäť podobne, ako keď sa dostaneme do neočakávanej situácie a nevieme, ako na ňu zareagovať. Prvýkrát sa môžeme zachovať impulzívne a bez rozmyslu, ale keď sa do rovnakej situácie dostaneme viackrát, vysporiadame sa s ňou stále lepšie a lepšie.
Kolektívna imunita
Imunita môže mať dve formy – aktívne a pasívne. Aktívna forma je získaná po ochorení, keď si organizmus protilátky v tele vytvára sám. Vo forme pasívnej sa protilátky do organizmu dostávajú “hotové”, napríklad prenosom imunoglobulínov, sér a materských protilátok. Obe tieto zložky vedú k tvorbe individuálnej a kolektívnej imunity. Pod individuálnou imunitou sa rozumie to, že sami seba ako jedinca chránime pred chorobou napríklad vakcináciou. Ak je očkovaním chránená väčšina populácie, hovoríme o imunite kolektívnej. Tá je výhodná nielen pre nás ako jedinca, ale predovšetkým pre tých, ktorí nemajú možnosť z rôznych dôvodov (choroba, imunodeficiencia, vek, a pod.) vakcináciu podstúpiť. Hladiny zaočkovanosti sa udržujú pri jednotlivých ochoreniach v rozmedzí od 85 do 95 percent populácie. Ide pri nej hlavne o to, že ak daný jedinec ochorie a vyskytuje sa v okruhu ľudí, ktorí už sú očkovaní, tak sa choroba nešíri ďalej a riziko sa zastaví už na začiatku.
Čo negatívne ovplyvňuje náš imunitný systém?
- Stres
- Nedostatok spánku
- Nedostatok živín v strave – minerály, bielkoviny, vitamíny
- Črevná dysbióza
- Oxidačný stres
- Zlé životné prostredie – smog, prach
Kroky vedúce k zlepšeniu imunity
- Šport
- Dostatočný príjem vitamínov a minerálov
- Betaglukány
- Dostatok spánku – Spánková hygiena
- Otužovanie
- Starostlivosť o mikrobióm
Šport
Pravidelný pohyb pozitívne ovplyvňuje imunitný systém a znižuje riziká vzniku alergií, kardiovaskulárnych chorôb a civilizačných ochorení. Pretrénovanie však naopak môže spôsobiť účinok opačný, teda oslabenie imunity a vyššiu náchylnosť organizmu k chorobám.
Vitamíny a minerály
Selén
Selén, zinok a vitamíny skupiny B môžu nášmu organizmu chýbať z rôznych dôvodov. Jedným z dôležitých, no často opomínaných faktorov je užívanie hormonálnej antikoncepcie. Selén pôsobí ako antioxidant, podporuje protizápalový účinok a okrem pozitívneho vplyvu na imunitný systém pôsobí aj proti rakovine. Zlepšuje aj obranyschopnosť organizmu voči vírusovej a mikrobiálnej infekcii. Zároveň zabezpečuje tvorbu protilátok, správnu funkciu štítnej žľazy, kardiovaskulárneho systému a zvyšuje plodnosť.
Selén nájdete v potravinách:
- Strukoviny
- Obilniny
- Orechy
Zinok
Je nevyhnutný pre neurologické funkcie, imunitný systém, reprodukciu a telesný rast a vývoj. Hrá významnú rolu pri tvorbe inzulínu a ovplyvňuje metabolizmus tukov, cukrov a bielkovín. Pôsobí priaznivo na pokožku, vlasy, nechty a hojenie rán. Nedostatok zinku zvyšuje činnosť mazových žliaz, spôsobuje upchávanie pórov a môže viesť k rozvoju akné. Preto sa zinok odporúča užívať ľuďom s problematickou pleťou a je súčasťou krémov určených na liečbu akné.
Pozn.: Súčasné užívanie železa môže viesť k zníženiu vstrebávania zinku, pretože obe látky sa viažu na rovnaký receptor.
Zdroje zinku v potrave:
- Ovsené vločky
- Fazuľa
- Hovädzia pečeň
- Tofu
- Tempeh
- Tahini
Vitamín C
Každý z nás vie, že vitamín C, alebo aspoň ovocie s jeho vysokým obsahom pomôže pri chorobách a pri prevencii. Pôsobí ako ochrana tkanív a orgánov pred chronickým zápalom, oxidačným stresom, a je potrebný pre syntézu kolagénu, ktorý nám okrem iného napomáha k lepšiemu hojeniu rán. U pacientov, pri ktorých bol zistený výskyt infekčných ochorení ako je napríklad bronchopneumónia, sa vyskytoval vitamín C v zníženej koncentrácii. Vysoké hladiny vitamínu C chránia biele krvinky pred oxidačným stresom a zvyšujú imunitu aj počas obdobia, kedy je výskyt infekčných ochorení zvýšený.
Za dôležitú zmienku stojí aj jeho úloha v zlepšení vstrebávateľnosti železa. Nie nadarmo odporúčajú lekári anemikom zapíjať suplementované železo pomarančovým džúsom.
Zdroje vitamínu C v potrave:
- Šípky
- Citrusové plody
- Rakytník rešetliakový – plody
- Čierne ríbezle
- Kapusta
- Acerola
B komplex- vitamíny skupiny B
B1 – Tiamín
Dôležitý pre rast, vývoj a funkciu buniek. Podieľa sa na energetickom metabolizme. Jeho koncentrácia v tele sa znižuje pitím kávy a čaju.
B2 – Riboflavín
Oranžové farbivo, rozkladá sa pôsobením svetla a je potrebný pre premenu vitamínu B6 a kyseliny listovej do ich koenzýmov. Je dôležitý aj pre transformáciu aminokyseliny tryptofánu na niacín. Podporuje správnu funkciu kože, očí a jeho nedostatok sa môže prejaviť v ústach zápalovými zmenami na sliznici, perách a jazyku.
B3 – Niacín
Pôsobí ako antioxidant a hrá dôležitú úlohu pri premene potravín na energiu, podpore trávenia a funkcii nervových buniek.
B5 – Kyselina pantoténová
Má zásadný význam pri vytváraní a odbúravaní tukov, podporuje syntézu steroidných hormónov a má protistresové účinky. Ničí ju užívanie hormonálnej antikoncepcie, lieky na spanie a alkohol.
B6 – Pyridoxín
Dôležitý pri tvorbe červených krviniek a protilátok. Účinkuje rýchlejšie v kombinácii s vitamínmi B1, B2, B5, vitamínom C a horčíkom.
B7 – Biotín
Užívaný často za účelom zlepšenia kvality vlasov, nechtov a kože. Významný pre metabolizmus bielkovín, sacharidov a tukov.
B9 – Folát
Podporuje bunkové delenie a tvorbu DNA, preto býva doplňovaný v tehotenstve, kde bráni poškodeniu vývoja neurálnej trubice dieťaťa.
B12 – Cobalamin
Významný pre proces tvorby fosfolipidov, bunkových membrán a myelínových púzdier, ktoré sú zodpovedné za správnu funkciu mozgu. Napomáha krvotvorbe, syntéze DNA a proteínov. Nachádza sa však iba v živočíšnych zdrojoch, preto sa odporúča vegánom a vegetariánom jeho suplementácia, prípadne zvyšovanie jeho príjmu v potravinách ako sú rastlinné mlieka, jogurty, syry, margaríny a prírodná chlorella.
Vitamín D a K2
Vitamín K2 je produkovaný baktériami, prítomný je vo fermentovaných potravinách ako kyslá kapusta a sójové bôby. Spoločne s vitamínom D pomáha udržiavať vápnik v kostiach. Bez jeho prítomnosti nie je účinok vitamínu D dostatočne silný, a vápnik následne nezostáva v kostiach, ale v cievach. Podporuje správnu funkciu pohybového aparátu a predchádza vzniku osteoporózy.
Vitamín D sa v tele tvorí pobytom na slnku, môžeme ho ale nájsť aj v potrave – v morských rybách, vajciach, živočíšnych pečienkach alebo v masle. Pôsobí ako prevencia vzniku rakoviny hrubého čreva, cukrovky, kardiovaskulárnych ochorení a prispieva k správnej funkcii imunitného systému.
Jeho nedostatok sa prejavuje najmä u starších ľudí, a to znížením hladiny vápnika, únavou a vyššou chorobnosťou.
Železo
V tele sa vyskytuje v množstve, ktoré by nestačilo ani na výrobu jedného klinca. Napriek tomu je jednou z dôležitých zložiek krvi. Je súčasťou krvného farbiva hemoglobínu, ktoré je zodpovedné za prenos kyslíka do buniek. Dodáva telu energiu, preto sú ľudia trpiaci chudokrvnosťou častejšie unavení a celkovo slabí. Aktivuje niektoré enzýmy, katalyzuje syntézu karnitínu, hormónov, a je prekurzorom vitamínu D. Jeho dostatočný príjem by mali dodržiavať najmä vegáni, vegetariáni a ženy.
Zdroje železa v potrave:
- Červené mäso
- Ryby
- Strukoviny – červená šošovica, hrášok, červená fazuľa, sója
- Listová zelenina
- Orechy
- Sušené ovocie
- Niektoré druhy semien
- Tempeh
- Tofu
- Horká čokoláda
Betaglukány
Jedná sa o prírodné polysacharidy, ktoré podporujú imunomodulačné reakcie organizmu. Sú súčasťou bunkových stien niektorých húb, kvasiniek, obilia a morských rias. Znižujú hladiny cholesterolu a zmierňujú stres.
Spánková hygiena
V dnešnej uponáhľanej dobe nemáme čas a cítime potrebu neustále podávať stopercentný výkon. Spánok veľa ľudí berie ako samozrejmosť napriek tomu, že ňou byť nemusí. Dôležitým faktorom je práve stres. Každý z vás si určite pamätá, keď nemohol zaspať kvôli ťažkej skúške alebo dôležitému meetingu. Skrátenie doby spánku však vedie k zvýšenej podráždenosti, dennej únave, zhoršeniu koncentrácie, poruchám krátkodobej pamäti a bolestiam chrbta či hlavy.
Aké kroky podniknúť pre kvalitný spánok?
Vyhýbajte sa pred spaním kofeínu, jedlu, nikotínu, alkoholu a ťažkej fyzickej námahe. Pozor si dávajte aj na emočne vypäté filmy, knihy alebo konflikty. Celkovo by sa mal mozog pred spánkom pomaly upokojiť a vyhnúť sa modrému svetelnému spektru. Do postele si líhajte, až keď cítite únavu a ospalosť. Dôležitá je pravidelnosť denných rytmov. Zaspávajte pred polnocou, pravidelne v rovnakom čase. Rovnako tak vstávajte. Veľa jedincov zastáva názor, že spánok doženie cez víkend. To však z dlhodobého hľadiska nie je blahodarné, preto je podstatné nastavovať si budík na stále rovnaký čas. Ideálne by sme mali spať 7 – 8 hodín denne.
Otužovanie
Dnes žijeme v dobe, kedy je pobyt vo vyhrievaných priestoroch samozrejmosťou a pred chladom sa bránime hrubou vrstvou oblečenia. To spôsobuje, že u ľudí, ktorí nie sú zvyknutí otužovať, dochádza k častejšiemu výskytu poklesu telesnej teploty. To môže spôsobiť prechladnutie tela a vírusy ľahšie preniknú do organizmu
Ako správne otužovať?
Základom je tzv. domáce otužovanie. Ide o postupné znižovanie teploty vody pri sprchovaní. Otužovať by sme sa mali ráno, keďže večer je potrebné sa tejto činnosti venovať dvakrát dlhšie. Foriem otužovania je hneď niekoľko. Niekto ju prevádzkuje sprchovaním, kúpeľom v studenej vode (v tomto prípade sa neodporúča sedavá kúpeľ), pobytom v ľadovej vode alebo saunovaním. Začiatočníkom sa odporúča omývanie tela mokrou špongiou alebo uterákom. Zásadná je pravidelnosť, postupnosť, nepreceňovanie svojich schopností a začiatok v plnom zdraví, ideálne v lete. Otužovanie by malo trvať 3 až 4 minúty, studená sprcha 1 až 2 minúty. Dôležitými faktormi pri kúpeli v prírode je teplota vody, vzduchu a stupeň otužilosti, ktorú jedinec dosahuje. Veľa ľudí začína s touto aktivitou v lete formou plávania v riekach a v priehradách, kde si tento pobyt vo vode predlžujú až do zimných období.
Záver
Imunita je pojem, ktorý treba brať veľmi individuálne. K jej zlepšeniu vedie cesta, ktorá neprinesie okamžité výsledky, ale je potrebné na nej pracovať dlhodobo. Ani podpora imunity doplnkami stravy neprinesie ovocie ihneď. Ak chceme imunite pomôcť v akútnej fáze, môžeme zvoliť suplementáciu vitamínov C, D, selénom, zinkom alebo B – komplexom. Z dlhodobého hľadiska je dôležité otužovanie, pravidelný pohyb a betaglukány. Je potrebné vytrvale na svojom zdraví pracovať, a to nielen z pohľadu fyzickej, ale aj duševnej pohody. Telu treba dopriať pestrú stravu, dostatok spánku a predchádzať vzniku dysbiózy starostlivosťou o mikrobióm.
Črevný mikrobióm a imunita je rozsiahla a dôležitá téma. O tom, aký má vplyv na respiračné ochorenia a chrípku, sa dozviete v tomto článku.
Prečítajte si aj o tom, čo je to dysbióza a ako ju zvrátiť.
Zdroje:
- psychiatriepropraxi.cz/pdfs/psy/2008/05/04.pdf
- pharmanews.cz/clanek/betaglukan-v-dopl-cich/
- zdrava-rodina.cz/med/med0200/med200_32.html
- cpzp.cz/clanek/5006-0-Jak-se-otuzovat.html
- fyzioklinika.cz/clanky-o-zdravi/jak-se-spravne-otuzovat
- aktin.cz/trapi-vas-nachlazeni-otuzujte-se-techto-7-zasad-byste-meli-znat
- www.lekarnickekapky.cz/aktuality/zinek-a-jeho-vliv-na-zdravi.html
- www.med.muni.cz/patfyz/tmbg/Protilatky_MM.pdf
- is.muni.cz/th/a1a9o/Vyziva_a_imunita.pdf
- is.muni.cz/el/1411/jaro2016/BLIM0411p/um/2_Imunologie_bakalari_Vrozena_imunita.pdf
- szu.cz/tema/vakciny/kolektivni-imunita
