Behanie patrí k najdostupnejším spôsobom, ako sa začať viac hýbať, zlepšiť kondíciu a urobiť niečo dobré pre svoje telo aj hlavu. Pre mnohých z nás je to ale šport, ktorému sa zaryto vyhýbame. Riešime, ako začať behať, aby nás to bavilo, ako pri behu vydržať a čo robiť pre to, aby sme sa pri ňom cítili dobre. V tomto článku sa zameriame na to, prečo (a ako) začať behať a predstavíme si aj menej známe benefity, ktoré behanie prináša nášmu zdraviu. Pro istotu pridávame jednu upokojujúcu správu hneď na úvod: stačí krátky beh aj pomalé tempo.
Prečo má zmysel začať behať?
Na behaní je skvelé hlavne to, že k nemu nepotrebujeme zložité vybavenie, permanentku ani dlhé hodiny času. Môžeme začať takmer kedykoľvek a kdekoľvek. Beh nám pomáha zlepšovať kondíciu, podporuje srdce a cievy, posilňuje vytrvalosť a pre mnohých bežcov funguje aj ako jednoduchý spôsob, ako si prečistiť hlavu. Veľkou výhodou je aj to, že nemusíme hneď behať dlho ani rýchlo. Naopak. Pre začiatok býva lepšie to neprepáliť – hrozilo by, že nás to demotivuje a už zase dlho behať nepôjdeme.
Beh a trávenie
O behaní väčšinou premýšľame hlavne ako o ceste k lepšej kondícii alebo silnejšiemu srdcu. Menej často sa ale hovorí o tom, že pravidelný pohyb môže prospievať aj nášmu tráveniu. Práve pohyb totiž podporuje prirodzenú činnosť čriev a môže prispievať k pravidelnejšiemu vyprázdňovaniu. Aj preto sa behanie alebo svižná chôdza často odporúčajú ako súčasť zdravého životného štýlu, ktorý prospieva aj zažívaniu.
Pozitívny vplyv ale nespočíva len v „rozhýbaní“ čriev. Keď sa hýbeme pravidelne, podporujeme tým celkovú rovnováhu organizmu, a to sa môže premietať aj do toho, ako sa cítime po jedle, ako trávime alebo ako často nás trápi pocit ťažoby. S trávením navyše úzko súvisí aj stres – a práve beh pre mnohých z nás funguje ako jednoduchý spôsob, ako si vyčistiť hlavu a uľaviť napätiu. Aj to môže byť jeden z dôvodov, prečo sa vďaka pravidelnému pohybu cítime celkovo lepšie a ľahšie.
Keď trávenie pri behaní hnevá…
Aj keď behanie môže tráveniu dlhodobo prospievať, počas samotného výkonu si niekedy črevá vedia postaviť hlavu a to nás potom môže odrádzať od toho, aby sme išli niekedy behať znova. Typicky za tým stojí kombinácia otrasov pri behu, menšieho prekrvenia tráviaceho traktu, dehydratácie, stresu alebo zle načasovaného jedla pred vybehnutím.
Bežecká hnačka je pomerne známy problém hlavne pri dlhších alebo intenzívnejších behoch a obvykle sa prejavuje nutkaním na stolicu, kŕčmi v bruchu alebo riedkou stolicou počas výkonu či krátko po ňom. Riziko môžu zvyšovať napríklad tučné jedlá, príliš veľa vlákniny, kofeín tesne pred behom alebo energetické gély, na ktoré telo nie je zvyknuté. Práve preto dáva zmysel trávenie dlhodobo podporiť – popri rozumnom načasovaní výživného jedla a hydratácie môžu niektorým bežcom pomôcť probiotiká.
Nafúknuté brucho, nadúvanie alebo zápcha patria tiež medzi časté problémy, ktoré môžu bežca potrápiť. Hoci nejde o nijako zvlášť závažný zdravotný problém, má zásadný vplyv na to, ako sa počas behu cítime. Pocit tlaku, plnosti alebo ťažoby v bruchu dokáže narušiť tempo, sústredenie aj celkový komfort pri pohybe. Aby sa nám dobre behalo, je potrebné dbať na to, aby sme sa cítili dobre aj mimo behu.
Ako začať behať?
Keď s behom začíname, najväčšou chybou býva snaha zvládnuť hneď to, čo zvládajú skúsení bežci. Nemusíme ubehnúť niekoľko kilometrov v kuse ani držať vyčerpávajúce tempo – mnoho lepšie je začať pomaly a dať telu čas, aby si zvyklo. Úplne v poriadku je striedať beh a chôdzu. Dôležitejšia než rýchlosť alebo vzdialenosť je na začiatku hlavne pravidelnosť. Keď vybehneme dvakrát alebo trikrát týždenne a nebudeme na seba tlačiť, máme oveľa väčšiu šancu, že si k behu vytvoríme kladný vzťah a skutočne pri ňom vydržíme.
Jedlo a pitie pred behom
Tesne pred vybehnutím sa väčšinou nevypláca ťažké, tučné alebo príliš veľké jedlo, ktoré zaťaží trávenie a môže pri pohybe spôsobiť nepríjemný tlak v bruchu, nevoľnosť alebo pocit ťažoby. Problémom ale nemusí byť len „nezdravé“ jedlo. Problémy môže vyvolať aj väčšie množstvo vlákniny, strukoviny, sýtené nápoje alebo potraviny, o ktorých vieme, že nám bežne nesedia. Pred behom preto býva lepšie voliť skôr ľahšie jedlo a nechať telu čas, aby ho zvládlo stráviť. Rovnako dôležitý je, samozrejme, aj pitný režim.
Nesmieme zabúdať na to, že je dôležité na toto všetko dbať aj v bežné dni. Len tak budeme mať istotu, že bude naše zažívanie fungovať aj pri pohybe a nebude nás brzdiť a odrádzať od pravidelného behania. Do dlhodobej starostlivosti o črevné zdravie môžeme ako podporu zaradiť probiotiká.
7 pravidiel spokojného bežca (začiatočníka)
-
Začínam pomaly a bez zbytočného tlaku na výkon.
-
Neprepálim začiatok a držím si príjemné tempo.
-
Počúvam svoje telo, keď si potrebuje oddýchnuť.
-
Dávam pozor na to, čo jem a pijem.
-
Starám sa o svoje telo aj zvnútra. Starám sa o svoje zažívanie.
Skúste zaradiť probiotiká Symprove do svojej rannej rutiny a podporte tak zdravie svojho mikrobiómu.
-
Neporovnávam sa s ostatnými.
-
Hľadám v behu radosť, nie dokonalosť.
Stačí oveľa menej, než možno očakávame – obuť si topánky a vybehnúť. Nemusíme čakať na lepšiu fyzičku, počasie alebo na „niekedy inokedy“, až budeme mať viac času. Každý krok sa počíta a aj krátky beh môže byť začiatkom niečoho, vďaka čomu sa budeme cítiť silnejší a spokojnejší.
Zdroje
https://www.templehealth.org/about/blog/how-stress-can-affect-your-digestive-health
https://sportsmedicine.mayoclinic.org/news/how-can-i-prevent-runners-diarrhea/
