Cítite sa dlhodobo unavení, podráždení, horšie spíte alebo priberáte najmä v oblasti brucha? Možno za tým nestojí len stres ako taký, ale aj kortizol – hormón, ktorý riadi našu stresovú odpoveď a výrazne ovplyvňuje fungovanie celého organizmu.
Čo je kortizol a prečo je pre telo dôležitý?
Kortizol je kľúčový stresový hormón, bez ktorého by organizmus nedokázal reagovať na záťaž ani udržiavať rovnováhu vnútorného prostredia. Tvorí sa v našom tele, konkrétne v kôre nadobličiek, a jeho „šéfom“ je hypotalamus spolu s hypofýzou, ktoré riadia jeho tvorbu a uvoľňovanie. Spolu tvoria dokonalú os hypotalamus – hypofýza – nadobličky.
Jeho hladina sa počas dňa prirodzene mení – ráno, krátko po prebudení, prudko stúpa, aby telo „naštartovala“ a pripravila na zvládnutie dňa. Počas dňa zostáva relatívne stabilná, ak organizmus nie je vystavený nadmernému stresu, a v noci opäť klesá, čím umožňuje regeneráciu, tvorbu melatonínu a pokojný spánok.
Fyziologicky teda kortizol funguje ako vnútorný budík a ochranný štít – pomáha regulovať energiu, krvný tlak, imunitu a schopnosť reagovať na stres. Problém nastáva vtedy, keď jeho hladina ostáva dlhodobo zvýšená – telo sa potom akoby nikdy „nevypne“ z pohotovostného režimu.
Kortizol je teda veľmi dôležitý. V správnej hladine pomáha telu adaptovať sa na stres, udržiavať metabolizmus a správne fungovanie orgánov. Má svoje fyziologické rozmedzie hodnôt, no ak je jeho hladina príliš vysoká alebo príliš nízka, môžu sa objaviť zdravotné problémy.
10 znakov toho, že hladina kortizolu je príliš vysoká
-
Neúmyselné priberanie telesnej hmotnosti, najmä v oblasti brucha, tváre a medzi lopatkami.
-
Častý výskyt vysokého krvného tlaku alebo zvýšenej hladiny cukru v krvi – kortizol podporuje metabolizmus glukózy a môže viesť ku glukózovej intolerancii alebo diabetu.
-
Nadmerná chuť na sladké či slané pochutiny.
-
Slabosť svalov (najmä v oblasti ramien a stehien) a únava – nadbytok kortizolu podporuje rozklad svalovej hmoty.
-
Zmeny pokožky: tenká, krehká pokožka, ľahká tvorba modrín a fialové strie.
-
Zmeny v tvári: okrúhla tvár („moon face“).
-
Poruchy nálady a kognície – podráždenosť, depresia, problémy s pamäťou alebo sústredením.
-
Dlhodobý nadbytok kortizolu vedie k úbytku kostnej hmoty a vyššiemu riziku zlomenín.
-
Znížená imunitná odolnosť – časté infekcie a pomalšie hojenie rán. Vysoký kortizol má brzdiaci efekt na správnu funkciu imunitného systému.
-
Zmeny v menštruačnom cykle či znížené libido – hormonálne narušenie ženského zdravia.
Ako s vysokou hladinou kortizolu pracovať?
Áno, ľahko sa povie, čo všetko tento nezbedný hormón vo zvýšenej hladine spôsobuje. Ale ako s tým pracovať? Ako ho znížiť?
Existujú štúdiami podložené prístupy, ktoré môže do každodenného života zaradiť každý z nás.
Dostatok kvalitného spánku
Nedostatok spánku priamo zvyšuje hladinu kortizolu a narúša jeho prirodzený cirkadiánny rytmus. Odporúča sa spánok v trvaní 7 až 9 hodín, v pravidelnom čase a s obmedzením vystavenia modrému svetlu aspoň hodinu pred spaním.
Primeraná fyzická aktivita
Mierna až stredne intenzívna fyzická aktivita (napr. chôdza, plávanie, joga či jazda na bicykli) pomáha znižovať hladinu kortizolu. Pozor však – dlhodobé alebo extrémne tréningové zaťaženie môže naopak viesť k jeho zvýšeniu.
Techniky zvládania stresu
Meditácia, hlboké dýchanie, mindfulness či relaxačné cvičenia preukázateľne znižujú stresovú odpoveď a hladinu kortizolu.
Vyvážená strava
Pravidelný príjem jedla a dostatočný prísun bielkovín, vitamínov a minerálov (najmä horčíka, vitamínu C a omega-3 mastných kyselín) prispievajú k stabilizácii osi hypotalamus – hypofýza – nadobličky.
Sociálna podpora
Pozitívne medziľudské vzťahy a sociálna opora významne znižujú aktivitu osi hypotalamus – hypofýza – nadobličky a pomáhajú rýchlejšej regenerácii po strese.
Obmedzenie alkoholu a nikotínu
Alkohol a nikotín zvyšujú kortizolovú odpoveď na stres a negatívne ovplyvňujú spánok aj regeneráciu organizmu.
Krátke prestávky počas dňa
Krátke, niekoľkominútové prestávky určené na dýchanie, strečing alebo krátku prechádzku pomáhajú zmierniť akútny stres a znížiť hladinu kortizolu počas pracovného dňa.
Regenerácia a voľnočasové aktivity
Hudba, pobyt v prírode, tvorivé činnosti či kontakt so zvieratami majú preukázateľne relaxačný účinok a pomáhajú znižovať hladinu stresových hormónov.
Kortizol a probiotiká
Existujú zaujímavé výskumy, ktoré naznačujú prepojenie medzi užívaním probiotík a hladinou kortizolu.
Jedna štúdia s viac ako 3 500 účastníkmi zistila, že suplementácia probiotikami by mohla viesť k zníženiu hladiny kortizolu. Ďalšia štúdia u adolescentov s depresívnou poruchou pozorovala, že pridanie probiotík k štandardne ordinovanej liečbe bolo spojené s významným poklesom hladiny kortizolu. Štúdia na zvieratách pri užívaní probiotík zaznamenala zníženie „stresovo-hormonálnych“ markerov a lepšie správanie v teste úzkosti.
Týchto štúdií je zatiaľ málo, no vychádzajú z troch základných predpokladov:
Prepojenie črevného mikrobiómu a stresovej osi
Črevný mikrobióm a os hypotalamus – hypofýza – nadobličky sú navzájom prepojené. Zmeny v čreve môžu vplývať na produkciu stresových hormónov, ako je kortizol.
Vplyv probiotík na črevné prostredie
Probiotiká môžu podporiť stabilitu črevnej bariéry, redukciu zápalu, produkciu mastných kyselín s krátkym reťazcom a moduláciu nervových aj hormonálnych signálov. Týmto spôsobom by mohli nepriamo ovplyvniť aj hladinu kortizolu.
Menej zápalu, miernejšia stresová odpoveď
Znížený zápal môže viesť k miernejšej aktivácii stresovej osi, čo znamená, že organizmus nemusí reagovať tak prudko vysokým uvoľňovaním kortizolu.
Záver
Kortizol je kľúčovým hormónom stresovej odpovede, ktorý má za bežných okolností dôležitú adaptačnú funkciu. Ak však jeho hladina dlhodobo nie je v poriadku, môžu sa objaviť príznaky, ktoré rozhodne netreba ignorovať.
Vedecky overené prístupy, ako sú dostatočný spánok, vyvážená fyzická aktivita, relaxačné techniky, zdravá výživa, sociálna opora či zaradenie probiotík do štartu nášho dňa, môžu prirodzene prispieť k optimalizácii hladiny kortizolu a k lepšiemu zvládaniu každodenného stresu.
Zdroje
Charmandari E, Tsigos C, Chrousos G. Endocrinology of the stress response. Annu Rev Physiol. 2005;67:259–284.
Debono M, et al. Circadian rhythm of cortisol and its role in health and disease. Lancet Diabetes Endocrinol. 2015;3(4):304–316.
Nieman LK, et al. Cushing Syndrome: Update on Etiology, Diagnosis, and Treatment. JAMA. 2023;330(9):837–851.
Lacroix A, et al. Cushing’s syndrome. Lancet. 2015;386(9996):913–927.
Cussons AJ, et al. Effects of cortisol on bone metabolism. Clin Endocrinol (Oxf). 2002;57(5):625–632.
Leproult R, Van Cauter E. Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. Endocr Dev. 2010;17:11–21.
Hill EE, et al. Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect. J Endocrinol Invest. 2008;31(7):587–591.
Pascoe MC, Thompson DR, Ski CF. Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: A meta-analysis. Psychoneuroendocrinology. 2017;84:152–168.
Heinrichs M, Baumgartner T, Kirschbaum C, Ehlert U. Social support and oxytocin interact to suppress cortisol and subjective responses to psychosocial stress. Biol Psychiatry. 2003;54(12):1389–1398.
Luo S, Zhao J, Zhang Y, et al. Effects of probiotic supplementation on cortisol levels: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients. 2024;16(20):3564.
Zhao YJ, et al. Adjunctive probiotics reduce cortisol levels and depressive symptoms in adolescents with major depressive disorder. Front Psychiatry. 2023;14:1260022.
Moya-Pérez A, et al. Bifidobacterium pseudocatenulatum CECT 7765 reduces obesity-associated inflammation and anxiety in mice. Mol Neurobiol. 2019;56(4):2406–2420.
Sherwin E, Rea K, Dinan TG, Cryan JF. A gut (microbiome)–brain axis in health and disease: implications for neuropsychiatric disorders. Mol Psychiatry. 2019;24(10):1401–1418.
